Veganer Muskelaufbau – mit veganer Ernährung die Muskeln aufbauen

veganer bodybuilderDer Muskelaufbau im Körper des Menschen findet vor allem über die Aufnahme von Proteinen statt. Proteine sind in großen Mengen in Fleisch gehalten. Doch wie sieht es aus, wenn die Ernährung vegan stattfindet. Ist mit diesem Ernährungsplan Muskelaufbau möglich?

Der vegane Muskelaufbau ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Ist es möglich, trotz einer rein veganen Ernährung den Aufbau der Muskeln zu unterstützen? Die Antwort auf diese Frage ist ein klares „Ja“ und dafür braucht es nicht einmal die Einnahme von Molkeproteinen, wie es von vielen veganen Sportlern angegeben wird. Stattdessen reicht es aus, sich pflanzliche Proteine zuzuführen, um die Muskeln zu stärken.

Beispiele aus der Natur suchen

Wer unsicher ist, ob er als Veganer den natürlichen Muskelaufbau unterstützen kann, der kann sich in der Natur umsehen. Die Natur hat viele Pflanzenfresser hervorgebracht, die besonders kräftige und starke Muskeln haben. Der Elefant beispielsweise aber auch der Gorilla oder die Giraffe überzeugen mit einem beeindruckenden Muskelspiel und das, obwohl sie sich nur von Pflanzen ernähren.

Auch unter bekannten Sportlern gibt es einige Personen, die ganz offen mit dem Thema umgehen. Veganer sind beispielsweise der Leichtathlet Carl Lewis oder auch der Bodybuilder Andreas Cahlig. Ein Blick auf die erfolgreichen Sportler macht deutlich, dass es nicht nur tierische Proteine schaffen können, den Muskelaufbau der Menschen zu unterstützen.

Ein Blick auf die biologische Wertigkeitvegane ernährung für muskelaufbau

Um nachvollziehen zu können, dass Proteine aus dem Fleisch oft nicht unbedingt so gut wie ihr Ruf sind, kann es helfen, einen Blick auf die biologische Wertigkeit zu richten. Wer davon spricht, sich vegan zu ernähre, der wird häufig darauf hingewiesen, dass die Proteine aus dem Fleisch mit ihrer Hochwertigkeit nicht mit pflanzlichen Alternativen zu vergleichen sind. Die PDCAAS-Methode der Weltgesundheitsorganisation zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit macht jedoch deutlich, dass dies so nicht stimmt. Die Proteine werden nach PDCAAS-Werten eingeteilt und können als höchste Auszeichnung den Wert 1 erhalten.

Proteine aus dem Rindfleisch werden mit 0,92 bewertet. Das scheint erst einmal durchaus eine gute Bewertung zu sein. Ein Blick auf die Alternativen zeigt jedoch, dass es hier noch bessere Bewertungen gibt:

Proteine aus Soja 1
Proteine aus Erbsen 0,69
Proteine aus Kidney-Bohnen 0,68
Proteine aus Reis 0,66
Proteine aus Kartoffeln 0,62
Proteine aus Haferflocken 0,57
Proteine aus Vollkorn 0,54
Proteine aus Mais 0,52
Proteine aus Erdnüssen und Linsen 0,52
Proteine aus Weizen 0,43
Proteine aus Pilzen 034

Um den Muskelaufbau effektiv unterstützen zu können, braucht es über die Ernährung eine 100% Wertigkeit für den Körper. Diese lässt sich, wie die Tabelle zeigt, sogar über die rein vegane Ernährung erreichen. Es gibt verschiedene Kombinationsmöglichkeiten, die sich effektiv auf den veganen Muskelaufbau auswirken. Wer auf diese Weise seine Muskeln unterstützen möchte, der kann folgende Lebensmittel kombinieren:

Brot in Kombination mit Sonnenblumenkernen, Sesamkörpern oder Soja
Bohnen oder Soja sowie Sesamkörner mit Reis

Als Grundlage für die vegane Ernährung bieten diese Kombinationen vielseitige Möglichkeiten, sich ein leckeres Menü zusammenzustellen und das komplett ohne tierische Zusätze.

Tipp von Green Summer University wenn ihr euch weiter mit dem Thema vegane Ernährung im Fitnessbereich informieren wollt. Sehr interessantes Video:

 

kokusnuss naturproduktDer richtige Proteinbedarf für den Aufbau der Muskeln

Um effektiv mit einer veganen Ernährung den Muskelaufbau unterstützen zu können, muss der Proteinbedarf natürlich beachtet werden. Gerade Leistungssportler sind sich durchaus darüber bewusst, dass sie einen sehr hohen Proteinbedarf haben. Oft wird dieser jedoch höher angesetzt, als er tatsächlich ist. Dies ist ein weiterer Grund, dass oft fälschlicherweise angenommen wird, dass wir mit einer veganen Ernährung zu wenig Protein aufnehmen. Der Proteinbedarf kann über eine einfache Formel berechnet werden:

Körpergewicht in Kg * 0,8 = täglicher Proteinbedarf in g

Hierbei handelt es sich um die Kalkulation für einen Menschen, der sich ganz normal bewegt. Der Proteinbedarf eines Sportlers ist jedoch nicht unbedingt viel höher. Pro kg sollte die Zufuhr 1,2 g Proteine nicht übersteigen, um die Gesundheit nicht zu gefährden.

Veganer, die ihren Muskelaufbau voran treiben möchten, können also zu Lebensmitteln greifen, die viele Proteine aber auch Aminosäuren liefern. Wie erwähnt bieten sich hier vor allem Sojaprodukte sowie Hülsenfrüchte, Kleie und Weizennudeln an. Idealerweise werden die proteinhaltigen Produkte mit Lebensmitteln kombiniert, die viele Kohlenhydrate enthalten.

Hier darf der Griff ruhig zu Obst und Gemüse, Getreide und Nudeln aber auch Reis und Kartoffeln gehen.

Wichtig: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist auch für veganer wichtig. Dies ist unbedingt notwendig, um eine Mangelernährung zu verhindern, die sich wieder negativ auf den Muskelaufbau auswirken können. So neigen Veganer zu Mangelerscheinungen im Bereich von Vitamin B12, Creatin und Carnitin sowie Eisen.

Ernährungstipps auf einen Blickkuhmilch nicht gesund

Hülsenfrüchte in Kombination mit Salat versorgen den Körper mit vielen Proteinen.
Reisdrinks mit frischem Obst sind sättigend und erhalten ebenfalls viele Proteine.
Veggie-Burger oder auch Tempeh sind eine gute Wahl, wenn sich Veganer Proteine für den Muskelaufbau zuführen möchten.
Auch wenn es für viele Veganer keine Alternative ist, so können Sportriegel und auch spezielle Sojashakes durchaus eine gute Wahl sein, um den Körper zu versorgen.